Você sabe qual a importância de dormir bem?

Um dos pilares para uma vida saudável é dormir bem. Ter uma boa noite de sono contribui para a melhora do metabolismo, ter disposição e prevenir doenças crônicas. A falta de sono pode acarretar vários prejuízo para a saúde, por isso, separamos neste artigo algumas dicas para você descobrir como dormir melhor. 

A insônia faz aumentar a necessidade do corpo por insulina em até 30% de um dia para o outro, o que acaba levando ao ganho de peso em longo prazo. Mesmo que não se sintam cansadas, pessoas que têm menos de 7 horas de sono já apresentam alterações associadas a baixa qualidade do sono.

Em pesquisa desenvolvida por cientistas da Endocrine Society revelou que dormir pouco também pode aumentar o risco de osteoporose e de fraturas. O motivo seria que, sem o sono adequado, o esqueleto humano acaba não se renovando. Outros estudos apontam que a apneia do sono (um distúrbio grave, mais associado a obesidade) também poderia levar à osteoporose.

Dormir bem é essencial para a saúde

O sono é responsável pelo descanso do organismo e pela preparação para o dia seguinte. Segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS), a insônia afeta 40% dos brasileiros. Os distúrbios do sono diminuem a capacidade de concentração durante o dia e também podem resultar em alterações no humor. Além disso, quando o problema se torna frequente, pode haver alterações no apetite e problemas de saúde como estresse, ansiedade e o desenvolvimento de falhas da memória.

Especialistas apontam que o sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, a saúde mental e emocional do ser humano, fortalece o sistema imunológico e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro. 

Distúrbios do sono

De acordo com uma pesquisa do Instituto do Sono de São Paulo, atualmente ocorre uma “epidemia do sono insuficiente”, mostrando que os paulistanos têm dormido em média seis horas e meia durante a noite. A primeira parte do estudo revela que 77% dos paulistanos sofrem de algum tipo de distúrbio do sono; 60% queixam-se de insônia; 41,7% roncam; 32,9% são portadores de apneia obstrutiva do sono; 24,3% têm pesadelos constantemente; e 9,3% sofrem com o bruxismo (ranger ou apertar os dentes).

As queixas mais comuns são de apneia, que é a parada respiratória devido a obstrução das vias aéreas, e as parassonias, que se referem aos comportamentos inadequados durante o sono, como o sonambulismo, terror noturno, sonilóquio e paralisia noturna.

Estes são fenômenos que podem estar ligados a um componente genético, mas também existe uma tendência comportamental que, a partir de uma mudança de hábitos, pode gerar uma diminuição dos episódios. A preocupação, o estresse ou mesmo um ambiente de sono barulhento ou luminoso também são responsáveis pela má qualidade do sono.

Como dormir melhor?

Para dormir bem é importante adotar alguns hábitos que ajudam a regular o sono e a chegar à fase de profundo relaxamento, que muitas vezes é difícil de alcançar. Confira as dicas a seguir:

1. Tenha um horário definido para ir dormir: em média, é necessário dormir cerca de 8 a 9 horas de sono repousante, por isso, se você precisa acordar cedo, também deve ir para a cama cedo, respeitando estes horários, até mesmo nos fins de semana e feriados.

2. Desligue a TV e outros aparelhos: aparelhos eletrônicos como a televisão, o celular e o computador devem ser desligados cerca de 30 minutos antes do horário ideal de ir para a cama. Se possível, fique longe desses aparelhos, pois eles excitam o cérebro, deixando a pessoa mais agitada e prejudicando o sono. 

3. Leia antes de dormir: quando tiver sono, você pode ir para a cama e ficar recostado nela, lendo um livro sob uma luz um pouco mais fraca. Prefira os títulos que trazem paz e tranquilidade.

4. Criar um ambiente escuro: antes de dormir, apague as luzes e deixar apenas um abajur ligado, de preferência, com uma luz amarela, pois ela favorece o sono, conforme indica a cromoterapia. Como alternativa ao abajur, pode-se acender uma vela. O objetivo é tornar o quarto aconchegante para que o sono seja estimulado e se possa ter uma boa noite de sono.

5. Tire um cochilo depois do almoço: dormir por 10 a 30 minutos logo a seguir ao almoço já deve ser o suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Mas não exagere: tirar sonecas prolongadas durante o dia podem tirar o sono à noite. 

6. Pratique atividades físicas regularmente: praticar pelo menos 30 minutos diários de exercícios pode ser benéfico para o sono. Ao praticar uma atividade física, o corpo gasta mais energia, aumentando a necessidade de descanso ao longo do dia. Se você tem insônia, após as 21h não é recomendado se exercitar, pois o exercício aumenta a disposição e, por isso, pode interferir na hora de dormir e na qualidade do sono.

7. Evite tomar café 6h antes de dormir: o consumo de bebidas estimulantes, como coca-cola, café, chá verde e outras, deve ser evitado 6 horas antes de dormir. Eles podem te deixar desperto e ter dificuldade para adormecer. 

8. Cuide da alimentação: evite comer muito ao jantar e, sempre que possível, beba algo que favoreça o sono, como um copo de leite morno, uma taça de vinho tinto ou um chá calmante, como camomila, valeriana, passiflora, cidreira ou lavanda, por exemplo. 

9. Mantenha o silêncio e o conforto: o ideal é dormir em um ambiente tranquilo em que você se sinta à vontade. Se for necessário, use um protetor de ouvidos para ajudar a conseguir o silêncio necessário para dormir. Além disso, o quarto e a roupa utilizada para dormir também deve ser confortável. 

Seguindo essas dicas, você vai melhorar a qualidade do seu sono para dormir bem.