Como cuidar da postura trabalhando de casa?

Provavelmente você ou algum conhecido seu passou a trabalhar em casa nos últimos meses. A ascensão do home office aconteceu em 2020 por conta do isolamento social, recomendado como medida de proteção contra a Covid-19. Muitas vezes, o ambiente doméstico não oferece condições ideais de trabalho, e o cuidado com a postura é essencial. 

A dor nas costas é o problema que mais atinge os trabalhadores. O uso incorreto prolongado do teclado, do mouse e estações de trabalho inadequadas podem levar a dores musculares e articulares. Por isso, separamos aqui algumas dicas  sobre como manter alguns cuidados básicos para evitar este tipo de incômodo. 

Por que é importante ter cuidado com a postura?

Para quem não sabe como cuidar da postura, é importante ressaltar que as principais causas de doenças ocupacionais em ambientes corporativos estão relacionadas a dois fatores principais: a longa permanência em posturas inadequadas e o excesso de esforço por repetição (como digitar, usar o mouse ou o telefone, entre outras funções).

Quando se trabalha em uma empresa, ela tem por obrigação realizar as adaptações ergonômicas necessárias para que seus funcionários possam trabalhar confortavelmente. Além disso, algumas companhias também contam com programas de ginástica laboral para seus funcionários para prevenir a lesão por esforço repetitivo (LER) e os distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT). Mas essa realidade dificilmente ocorre no home office. 

Seguir recomendações sobre ergonomia e postura é primordial em qualquer situação de trabalho, mas dentro de casa, se torna ainda mais primordial. Esqueça a cama ou o sofá: é necessário adaptar um espaço para servir de home office, com mesa e uma cadeira com encosto adequado, de preferência com apoio para os braços.

A postura ideal é aquela que na qual o corpo se posiciona de tal maneira que as musculaturas agonistas e antagonistas estejam equilibradas. Dessa forma, é possível permanecer nela por longos períodos, evitando a fadiga dos segmentos do corpo. 

Como cuidar da postura corporal?

Essa tarefa começa criando uma rotina de trabalho com horários bem definidos. Nada de pular da cama e ir para o computador. Quando estamos em casa, a tendência é sentir-se relaxado, e isso vale para o visual e também para a postura corporal. Por isso, é importante acordar com tempo de tomar café da manhã, fazer alongamento e vestir uma roupa adequada. 

Os braços devem ficar em posição reta ao digitar, com os antebraços apoiados e o cotovelo em ângulo reto. Também é importante manter os seus pés apoiados no chão ou em algum suporte adequado, pois isso reduz a pressão causada sobre as costas.

Fique atento aos seguintes pontos:
- Dorso apoiado no encosto da cadeira;
- Pés apoiados e joelhos flexionados cerca de 90 graus;
- Braços juntos ao corpo;
- Ângulo de cotovelo em 90 graus e punhos retos;
- Suporte de teclado ajustável;
- Mesa firme e ajustada;
- Monitor na altura dos olhos e teclado em frente ao operador.

Faça pausas de cinco a dez minutos a cada hora, e aproveite para andar um pouco ou se alongar. Se precisar usar o celular, procure colocá-lo na altura dos olhos. E lembre-se: nunca trabalhe deitado na cama, com o notebook no colo. Isso é prejudicial para o punho, para a cervical e para a lombar.

Outra dica importante é manter uma rotina de exercícios físicos, mesmo que dentro de casa. A prática de atividade física é essencial para manter a forma, a saúde, a flexibilidade, aumentar a resistência e diminuir a tensão muscular. 

Quais os efeitos da má postura?

Não cuidar da postura traz malefícios além da dor nas costas:

1. Dor crônica: sensibilidade e dor são efeitos comuns da má postura, mas podem levar a problemas de saúde a longo prazo. A dor crônica pode ser resultado da falta de ergonomia, especialmente na região lombar, quando há muito estresse na coluna.

2. Síndrome do Túnel do Carpo: quando os nervos do pescoço e parte superior das costas controlam a função muscular nos braços, pulsos e mãos, a postura incorreta pode afetar negativamente essas áreas, causando a ‘Síndrome do Túnel do Carpo’. Os músculos ficam tensos e apresentam dormência, formigamento ou dor.

3. Má circulação: cruzar as pernas aumenta a pressão de fluídos e gases que se movem através de nossos corpos. Esse hábito também pode levar a dores nas costas e varizes.

4. Saúde cardiovascular: a má postura prejudica a circulação, o que dificulta o trabalho do coração. Pesquisadores descobriram que a postura das pessoas enquanto estão usando um smartphone reduz a função respiratória, por exemplo. No geral, isso significa que a má postura reduz o oxigênio que chega aos tecidos. 

5. Mau humor: um estudo publicado na revista Health Psychology relata que os indivíduos que sentavam com uma postura relaxada ou caída exibiam mais medo, baixa autoestima e pior humor do que os que se sentavam corretamente. O estudo também sugere que sentar-se direito pode ser uma estratégia comportamental para ajudar a construir resistência ao estresse.

6. Má digestão: quando você se inclina e dobra as costas, seus órgãos se juntam. Isso torna mais difícil para o corpo digerir os alimentos e pode levar à constipação. Ela também pode afetar seu metabolismo e, em último caso, danificar seus processos corporais para consumir e processar alimentos, levando a problemas metabólicos.

7. Fadiga: quando não há um cuidado com a postura, o corpo trabalha mais para mantê-lo na posição vertical e você fica cansado. A posição ereta é a posição normal do corpo, de modo que seu corpo está constantemente tentando levá-lo de volta para onde deveria estar. Então, para fazer isso, o corpo requer mais energia, o que o levará a sentir os efeitos da fadiga.

Agora que você já conhece todos os riscos e sabe como cuidar da postura trabalhando de casa, adote as mudanças necessárias e faça seu home office um lugar confortável e seguro!